Ce que la science dit vraiment sur la marche et la santé
– Sima, d’où te vient encore cette idée d’article ?
– Ma curiosité m’emmène toujours là où je ne m’y attends pas.
Ma curiosité m’emmène toujours là où je ne m’y attends pas.
Je me demandais d’où venait cette recommandation qu’on entend partout : « il faut faire 10 000 pas par jour ». sans pour autant la remettre en cause, je sais que marcher est bon pour la santé, que c’est l’activité physique la plus accessible et la moins coûteuse. Je marche moi-même régulièremen, marche nordique, balades de quelques heures, randonnées à la demi-journée ou en itinérance. Je ne compte pas mes pas, j’enregistre les kilomètres. Mais ce chiffre de 10 000… d’où sort-il exactement ?
10 000 pas, une idée née au Japon, bien avant les études scientifiques
En cherchant, je suis tombé sur de nombreuses sources anglaises évoquant une opération marketing. Voici ce qui s’est passé : après les Jeux olympiques de Tokyo de 1964, le Japon connaît un engouement pour la forme physique. En 1965, la société Yamasa Tokei Keiki lance l’un des premiers podomètres grand public, baptisé Manpo-kei, ce qui signifie littéralement « compteur de 10 000 pas ».
Ce chiffre n’était pas issu d’un essai clinique. C’était avant tout un nombre simple, facile à retenir, et efficace sur le plan commercial.
10 000 pas : du marketing, oui, mais avec du bon sens
En poussant mes recherches j’ai trouvé le site du fabricant lui-même (en japonais, merci les traducteurs de navigateur) [Source en fin d’article], j’ai trouvé un peu plus d’infos. Des chercheurs japonais de l’époque, liés à l’université de Kyushu, estimaient qu’un adulte japonais moyen parcourait entre 3 500 et 5 000 pas par jour.
L’idée est que passer à 10 000 permettrait de brûler suffisamment de calories pour limiter la prise de poids et améliorer la santé cardiovasculaire.
Ce n’était pas très scientifique, mais ce n’était pas non plus tiré du chapeau. Avec une longueur de pas d’environ 70 cm, 10 000 pas correspondent à environ 7 km de marche par jour, une qantité jugé souhaitable à l’époque.
– Mais alors Sima… Rien de scientifique ?
– En continuant mes recherches, j’ai trouvé. Et ça commence à moins de 7 000 pas.
Ce que révèlent 57 études scientifiques
[Source en fin d’article]Une méta-analyse récente a rassemblé et analysé 57 études publiées entre 2014 et 2025, portant toutes sur des adultes dont l’activité était mesurée par des appareils (montres connectées, podomètres). Elle couvre des résultats variés : mortalité, maladies cardiovasculaires, cancer, diabète de type 2, démence, santé mentale, capacités physiques, risque de chute.
Le constat principal : les bénéfices augmentent avec le nombre de pas, mais les gains les plus significatifs s’observent entre 5 000 et 7 000 pas par jour.
Comparée à une personne faisant 2 000 pas quotidiens, une personne en faisant 7 000 présente : – 47 % de risque de décès toutes causes confondues, – 25 % de risque de développer une maladie cardiovasculaire, – 47 % de risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire, – 37 % de risque de mourir d’un cancer, – 14 % de risque en moins de développer un diabète de type 2, – 38 % de risque de développer une démence, – 22 % de risque de présenter des symptômes dépressifs, – 28 % de risque de faire une chute.
Les études montrent aussi une amélioration des capacités physiques générales avec l’augmentation du nombre de pas.
L’objectif des 10 000 pas reste pertinent pour les personnes déjà très actives. Mais cette analyse suggère que 7 000 pas suffisent à produire des bénéfices importants et que cet objectif est bien plus accessible pour une grande partie de la population.
Les auteurs signalent quelques limites : un nombre réduit d’études pour certains indicateurs, peu d’analyses par tranche d’âge, et des biais possibles dans les études incluses.
Pourquoi c’est important
L’inactivité physique est un problème de santé publique majeur. Environ un adulte sur trois dans le monde ne pratique pas suffisamment d’activité physique, ce qui contribue au développement de nombreuses maladies chroniques et à des coûts de santé élevé.
Un objectif de 7 000 pas par jour, parce qu’il est simple et atteignable, pourrait constituer une recommandation plus réaliste et donc plus efficace que le seuil des 10 000 pas, souvent perçu comme trop ambitieux par les personnes les plus sédentaires.
Pour résumer, je fais court…
Si vous faites entre 5 000 et 7 000 pas par jour, c’est déjà très bien. Si vous vous lancez dans la randonnée, vous en ferez bien plus sans même y penser, et ce ne sera que mieux.
Sources :
Progrès du podomètre® (Histoire) – En japonais
Nombre de pas quotidiens et résultats de santé chez les adultes : revue systématique et méta-analyse dose-réponse – En anglais
L’importance des sources : ayant un niveau d’anglais pas du tout scientifique et ne parlant pas japonais j’ai utilisé le traducteur de mon navigateur Firefox et parfois des copier/coller dans DeepL. Les traducteurs d’étant pas non-plus parfait, il s’agit là d’une interprétation personnelle et non scientifique.
Et vous, comptez-vous vos pas ? Combien en faites-vous en moyenne ? Partagez-le en commentaires. Et si cet article vous a intéressé, n’hésitez pas à le partager autour de vous !
J’ai commencé à compter cela après le Covid, quand le télétravail a fait que je marchais moins et que j’ai eu qq soucis de prise de poids et de diabète, entre autres. J’ai constaté effectivement que je faisais trop peu de marche et qu’en étant sur site j’étais entre 6000 et 11000 pas. De là aussi de réaliser que quelques distances quotidiennes permettent de tenir cela. J’ai vu que l’objectif d’une moyenne de 7000 était plutôt atteignable sur la semaine…ce qui permet aussi de reprendre de bonnes habitudes. Evidemment, il y a des fois où j’explose cela car en mode ballade/rando/ tourisme…mais que d’autres activités physiques avec peu de marche compensent aussi.
J’ai parfois un petit podometre, d’autre fois je prends la mesure du smartphone (un peu optimiste?) pour les choses que je ne connais pas et sinon, et bien on tombe pas loin de 5km, ce qui est du domaine du facile. Après, au quotidien sans sortir du tout, dans une maison à étage, on est plutôt à 1000 pas ce qui est bien trop peu.
Ce qui est intéressant aussi c’est de voir l’influence de la méteo sur cela. Canicule = sortir tôt ou faire attention à ne pas présumer de ses forces (c’est pour ça que je fais mes randos au lever du soleil..et la sieste après ). Et quand il fait très froid aussi on sort moins donc attention à ne pas retomber dans les travers du sédentaire. Penser aussi à oublier ascenseurs et escalators (si pas de soucis autres) pour passer par les escaliers.
Et puis tu verras un petit ajout que tu m’as inspiré, vendredi.
Avant tout, merci pour ton retour d’expérience.
J’ai découvert le podomètre vers 22 ans, mais pas directement, un ami serveur dans une grande brasserie s’était fait prêter le sien par un collègue plus expérimenté qui lui apprenait le métier, il se glissait dans la poche. Le but était inversé : faire le moins de pas possible pendant un service, car un bon serveur est celui qui, à service égal, marche le moins.
Sinon, je n’ai jamais utilisé d’application pour compter mes pas. Quand je sors avec l’un de mes enfants, je connais à peu près mon nombre de pas grâce à son application, puisque nous sommes ensemble.
En revanche, chaque fois que je pars marcher (hors courses ou déplacements en ville), j’enregistre mon parcours, je ne connais pas le nombre de pas, mais la distance en kilomètres.
Et effectivement, j’évite ascenseurs et escalators, et j’essaie au quotidien de faire le maximum à pied. À Paris par exemple, s’il ne pleut pas, je ne prends ni métro ni bus. Et tu as raison, adapter ses horaires selon la météo et bien s’hydrater, c’est essentiel.
J’attends ton petit ajout avec plaisir.