Avant de parler poids, calories et le tutti quanti, posez-vous les questions : quel genre de randonneur êtes-vous ? Quel type de randonnée souhaitez-vous faire ? Car avant tout il y a le randonneur !

Le randonneur.

Je crée des catégories, sous-catégories pour la compréhension sachant que personne ne rentre de façon absolue dans une catégorie, qu’elles ne s’opposent pas entrent-elles, elles sont même souvent complémentaires et parfois s’entrent-croisent.
Il y les MULs (Marcheurs Ultra-Léger) et les Marcheurs Moins Légers que je vais appeler les MML

MUL

  • Celui qui veut être ultra minimaliste, le moins de matériel possible pour être au plus proche de la nature, (par ex. dormir à même le sol).
  • Celui qui aime la performance, marcher très vite (il enchaînera trois étapes le temps qu’un MML en fasse une).
  • Celui qui souhaite partir le plus léger possible avec des matériels de sa propre fabrication (un réchaud fabriqué avec une canette, etc.).

Il y a plein d’autres possibilités à la MUL et on voit que ça peut s’entrecroiser, en tout cas la MUL reste une base d'influence pour les autres types de randonnées.

MML

  • Vous n’avez pas les matériels les plus légers, car c’est un budget. Entre une tente 1,6 kg et une d’à peine un 1 kg il y a une différence et c’est pareil pour le duvet, le sac etc. C’est tout de même un investissement.
  • Vous considérez que randonner c’est aussi ne pas vous passer de certains petits plaisirs ou conforts auxquels vous tenez (par ex. moi je ne souhaite plus dormir sur un matelas mousse tout fin et j’en ai un gonflable), pour vous ce peut être aussi avoir un oreiller, vous aimez être rasé de frais chaque matin, vous souhaitez apporter un bouquin, etc.
  • Vous souhaitez faire des étapes qu’en gîte (dîner, dormir et petit-déjeuner en gîte) vous avez juste un duvet, un sac à viande, de quoi manger le midi et des encas… si c’est du ultra-léger vous êtes dans la MUL à moins d’y ajouter d’autres conforts ci-dessus.
  • Vous liez la randonnée à une passion (vous voulez filmer et documenter votre rando et vous apportez GoPro, les accessoires, drome, batteries de charge… ou passionné de photographie ; boîtier et plusieurs objectifs) liste non exhaustive.

On voit que là aussi tout cela s’entrent-croisent…

Le but est de démontrer que l’on ne fait pas tous de la randonnée de la même façon ni pour les mêmes raisons et de fait, nous aurons tous des sacs à dos de contenus et poids différents.

Quel est le bon poids pour un sac à dos ?

Il est dit qu’il ne faut pas dépasser 15 à 20 % de votre poids.

Cette donnée théorique permet d’évaluer votre sac, si vous êtes plutôt bien ou plutôt mal…
Mais la donnée la plus importante avant de parler du poids du sac c’est votre condition physique.

Le poids de votre portage est tributaire de votre condition physique.
Deux exemples opposés :

  1. Paul, de gabarit moyen part pour une sortie en haute montagne, il lui faut deux jours pour s’y rendre avec du dénivelé et donc deux jours pour rentrer. Donc son sac avec la popote, le matériel pour des températures basses, couchage etc. Si l’on y ajoute le matériel d’escalade, crampons, cordages, piolet etc.. il y a de grandes probabilités que son sac dépasse largement les 20 % de son poids. Et pourtant il ne va en souffrir car s’il fait de la haute montagne c’est qu’il est physiquement prêt.
  2. Pierre, 1,98 m, 120 kg, mais de toute l’année n’a pas bougé son cul du canapé. Vous pouvez l’équiper du sac de 6 kg (6 %) , il y a de forte chance que sur moins de 15 km sur du plat il rencontre des soucis de crampes, des douleurs articulaires…

Un minimum de bonne condition physique est nécessaire avant même de penser au poids de votre sac.

Marchez !

Évitez votre véhicule tant que vous le pouvez et marchez le plus possible.
Vous n’avez que trois fois une heure par semaine. Faites un petit échauffement et partez faire de la marche rapide, ou mieux de la marche nordique (rapide) ça tonifie les bras, les épaule, pectoraux, ceinture abdominale tout en marchant. Terminez par quelques étirements. Le week-end essayez de faire une marche rapide plus longue (entre 2 et 2h30).
Un mois avant la randonnée lestez-vous un peu plus et progressivement pour habituer votre corps à porter une charge, toujours en marche rapide sans pour autant mettre le poids maxi… Surtout restez en deçà du poids de portage (entre 6 et 7 kg maxi).
Lorsque vous partirez avec votre sac plus lourd, vous marcherez plus tranquillement et régulièrement et ce devrait bien se passer.

Bien, maintenant voyons le poids du sac.

Sans la nourriture, même si plus bas je parle calories, je ne vais pas parler menus, ce sera le sujet d’un autre billet.
Il va dépendre de plusieurs facteurs.

  • Quel type de randonneur êtes-vous (si vous dînez, dormez et petit-déjeunez en gîte, pas besoin d’abris par ex.) ?
  • Quel matériel avez-vous (c’est aussi lié en partie au budget) ?
  • Quel compromis sur votre confort (ce dont vous pensez pouvoir vous passer, ce dont vous tenez avoir avec vous) ?
  • Quel type de randonnée (passage régulier par des villes où il y a des commerçants ou pas, repérer les points d’eau pour le ravitaillement, pensez que s’il y a un cimetière il y a de grande probabilité qu’il y ait un robinet d’eau, etc.)

Préparez votre sac, matériel plusieurs semaines avant.

Première réflexion.
Faites-vous un tableau (colonne 1 "produit", 2 "poids U", 3 "quantité", 4 "poids T" et en bas de la colonne 4 la somme de la colonne.
Comme vous n’avez pas la nourriture vous pouvez faire une estimation haute (1kg par jour) lorsque vous ferez vos menus vous gagnerez certainement des centaines de grammes) et l’eau vous le savez, 1 L = 1 kg combien vous en faut-il ?
Vous allez donc peser tout ce que vous souhaitez amener, gourdes vides et sans nourriture.

Seconde réflexion.
Revoyez votre liste et posez-vous plus sérieusement la question "sur quoi je peux faire l’impasse ?" (vous avez opté pour un oreiller, est-ce qu’un vêtement roulé peut faire l’affaire ? Oui ! Ou non, vous ne pouvez pas dormir sans oreiller? Ai-je vraiment besoin de ma crème de jour et celle de nuit ? N’existe t-il pas une serviette pas cher et plus légère que ma serviette de bain ? Etc.

Revoir et améliorer votre liste régulièrement et voir si vous êtes en dessous des 15 ~ 20 % de votre poids. Si votre kif est de faire un reportage photo ou vidéo avec tout le matos qui va avec, il y a de forte chance que vous soyez au-dessus des 20 %, ne dramatisez pas, vous marcherez plus lentement en faisant peut-être plus de pause, travaillez votre condition physique et soyez plus rigoureux sur tout ce que vous pourriez éliminer sur votre liste.

Obnubilé par les calories

Celles que l’on dépense et celles que l’on doit prendre !

J’avoue que lorsque j’ai décidé de reprendre la randonnée, influencé par les divers forums et sites, je suis tombé dans ce piège. Calcul de ma dépense calorique quotidienne, peser, comparer, mesurer les aliments, et vas-y que je te fais des tableaux des formules mathématique, je pose 1 et retiens deux… et rapidement j’ai dit :
STOP !!!

Je me suis posé le problème autrement.

Jeune j’ai fait du sport intense avant d’être prof je faisais des combats de kick-boxing, 5 entraînements par semaine de 2h30 chaque, avant chaque entraînement j’allais courir tous les soirs entre 0h45 et 1h45 sur un programme bien précis (incluant des fractionnés, des temps en aérobie et autres en anaérobie, etc.). je ne me suis jamais soucié des calories que je dépensais ni du niveau de celles de mon alimentation raisonnablement équilibrée, plutôt riche en sucres lents et protéines… Je mangeais simplement à ma faim, Ayant un physique plutôt sec je n’ai jamais eu besoin de faire de "régime sèche" avant les pesées.

Oui Sima, mais là c’est de la randonnée, tu dois apporter ton alimentation, tu ne manges pas à la maison.
C’est vrai que c’est une différence à prendre en compte !

Préparez vos petits déjeuner, en sachet un par jour, ce que vous aimez, ce peut être sucré, salé, ou un mix des deux.
Des encas sucrés ou salés voire les deux.
Vos déjeuners et vos dîners

Soyez judicieux, évitez pâtes et riz qui demandent beaucoup d’eau pour être cuisinés, optez plutôt pour de la semoule. Si vous souhaitez quelques plats cuisinés mieux vaut du lyophilisé que de la boite de conserve qui pèse plus lourd (parfois en épicerie de ravitaillement vous n’aurez pas le choix). Si vous pouvez comparer le niveau calorique facilement lors de l’achat faites-le, par exemple lorsque j’achète mes barres céréales, je les aime toute, je prends la plus calorique au 100gr.

Mais je trouve inutile de tout mesurer tout comparer. Mangez en vous faisant plaisir devrait suffire. Je suis même persuadé qu’il vaut mieux un repas moins calorique et avec lequel vous avez plaisir qu’un plus calorique que vous n’appréciez pas, le plaisir est très dynamisant.

Lors de la randonnée il peut y avoir au début une sensation faim qui est dû au fait que vous n’avez pas le volume habituel dans votre estomac… ça passe avec les jours suivant.

Maintenant si cela vous amuse je vous mets une formule, vous en trouverez plein d’autres (vous donnant des résultats différents) sur internet pour évaluer votre dépense calorique, personnellement je n’en tiens pas compte.
(0,6 calories) x (poids du sac + votre poids) x (nombre de Km) x (les heures de marche)

J’en ai terminé avec les calories.

Oui mais Sima, si jamais on a un coup de fringale ?
Heu…

Le coup de fringale est plus lié à l’effort physique qu’à l’alimentation. Si vous n’avez pas de problème de santé particuliers, si vous ne faites pas de la MUL sportive (enchaîner 3 étapes rapidement alors que les en font qu’une) il y a très peu de chance que cela se produise.

Si vous êtes dans l’effort soutenu et longtemps (vous poussez le curseur dans le rouge) et que vous vous retrouvez en hypoglycémie, faites une pose en vous hydratant doucement et tapez dans vos barres de céréales, fruits sec en mangeant sucré lentement et mastiquant longuement. Et quand vous avez récupéré repartez plus lentement. Si vous marchez en "aérobie" vous avez peu de chance d’avoir un coup de fringale.

Bah comment on sait si on est en aérobie ?
Je vais faire simple.

Si vous pouvez discuter, ou parler seul (si vous êtes seul) ou chanter tout en marchant, vous êtes en aérobie.
Si vous êtes obligé de faire des coupures dans vos phrases pour respirer en même temps, vous êtes en phase de passer en anaérobie.
Si vous ne pouvez pas parler ou chanter en même temps que l’effort (marcher) vous êtes en anaérobie. Ralentissez !

Vous pouvez vous retrouver en anaérobie lors des dénivelés, et c’est normal, par contre sur du plat ou du faux plat revoyez votre rythme ou peut-être qu’il est temps de faire une pause.

En randonnée vous risquez plus un coup de chaud (marche très longue sous un soleil de plomb) ou une déshydratation qu’un coup de fringale même si les symptômes peuvent paraître similaires.

Pour conclure

En fonction de votre budget, votre type de randonnée essayez d’avoir un sac le plus léger possible.
Soyez innovant et judicieux pour votre alimentation, il faut que cela reste un plaisir.
Votre expérience sera ce qu’il aura de plus précieux pour vous améliorer à chaque randonnée., dans mon cas lors de ma reprise alors que je n’avais pas randonné depuis looooongtemps. Je suis parti avec un sac à 14,915 kg (en dessous des 20 %) pour 4 jours, pour ma prochaine randonnée je devrais être aux alentours 12,500 kg (très légèrement en dessous des 15 %), je fais 86 kg pour 1,82 m. Les seuls mesures que je prends c'est le poids que je vais porter et le plaisir que j'aurai manger et randonner.

Bonne randonnée sans prise de tête !

Le billet Rando – faire une fixette sur le poids et les calories est apparu en premier sur le blog de Sima78.