Rando – Avantages et inconvénients des bâtons de marche en randonnée.
Voilà un article qui somnolait dans mes brouillons depuis longtemps. Pour l’écrire, je me suis beaucoup documenté, le but étant de mettre en parallèle mes lectures et mon ressenti lié à ma propre expérience : comparer le scientifique à mon expérience. C’est donc très subjectif et chacun pourrait avoir une interprétation des lectures ainsi que des expériences différentes des miennes.
Revenons au vif du sujet. Je parle ici de randonnée et donc des bâtons qui vont avec, je ne parle pas de marche nordique, vous verrez qu’il y a aussi plein d’études sur le sujet. Je marche généralement avec des bâtons de marche.
On le voit, les bâtons de marche sont de plus en plus populaires et leurs bienfaits sont souvent vantés sur le web. Qu’en est-il réellement ? Sont-ils vraiment utiles ? Facilitent-ils la respiration ? Soulagent-ils les articulations et les muscles ? Je vais essayer de faire un tour d’horizon en parlant également de mon ressenti.
Avertissement
Plus bas, je vous mets des liens, non pas de mes références directes, mais de la façon dont j’ai procédé pour me documenter. Ainsi, vous pourrez faire vos propres recherches en lisant des publications différentes des miennes, c’est aussi l’intérêt pour se faire sa propre idée. Les publications sont malheureusement en anglais sauf une. Ne trouvant pas ce que je cherchais sur mon moteur favori (Mojeek), j’ai utilisé « Google Scholar ». Vous vous doutez bien que je suis loin d’avoir lu toutes les publications sur le sujet.
Mon brouillon de base partait dans tous les sens, j’ai opté pour couper le sujet en deux parties : Avantages et Inconvénients, et reprendre les thématiques abordées dans les publications.
– Quoi Sima ! T’as utilisé Google ? HOOUUuuu la honte ! Traître !
– Bon, on se calme, si tu as d’autres solutions, je suis preneur !
Avantages des bâtons de marche
Soulagement des articulations
Une étude publiée dans le « Journal of Sports Sciences » (2017) a montré que l’utilisation de bâtons réduisait de 20 à 25 % la force exercée sur les genoux lors des descentes et la majorité des publications vont dans ce sens sans pour autant parler de pourcentage. Ils (les bâtons) réduisent la charge sur les articulations, en particulier les genoux, les chevilles et les hanches. Ils répartissent le poids du corps et du sac à dos sur les bras et les épaules, ce qui diminue la pression sur les membres inférieurs.
Lors de ma randonnée « Le Faou – Douarnenez« , je suis parti dès le premier jour avec une douleur à la cheville gauche et donc avec une grande inquiétude dès le départ. La douleur a disparu malgré les heures de marche. Cela n’est pas dû seulement aux bâtons, je me suis massé la cheville la veille au soir, le matin avant de partir et chaque fois que j’ai pu. J’ai fait également attention à la façon dont je marchais, mes appuis, en cela les bâtons m’ont aidé.
Meilleure stabilité et équilibre
On constate également que les bâtons offrent un soutien supplémentaire, surtout sur terrains accidentés, glissants ou en pente. Ils aident à maintenir l’équilibre et réduisent le risque de chutes mais ne les évitent pas toujours. Lors de ma randonnée « GR de Pays du Val d’Allier« , j’ai chuté trois fois et je dois reconnaître qu’ils ont permis d’amorti mes chutes.
Réduction de la fatigue musculaire
Avec les bâtons, les muscles des bras et le haut du corps participent à l’effort, ce qui soulage les jambes. Une étude parue dans « Medicine & Science in Sports & Exercise (2001) » a démontré que l’utilisation de bâtons réduisait la fatigue des muscles des jambes et améliorait l’endurance sur les longues distances. Par contre, une autre étude dans ResearchGate « Pole Walking Is Faster but Not Cheaper During Steep Uphill Walking » dit que dans les montées raides il n’y a pas de gain… Sauf que cette dernière est faite en salle sur un tapis roulant qui s’incline. Pour moi, le ressenti de soulagement est aussi bien, sur le plat que dans les descentes ou montées. En montée, les bâtons m’aident à propulser mon corps vers l’avant. En descente, ils me servent de frein et réduisent l’impact sur mes genoux.
Amélioration de la posture
Il ressort de ces études qu’avec les bâtons nous avons une posture plus droite et peut prévenir les maux de dos, ça améliore aussi la respiration en maintenant le dos droit et la cage thoracique plus ouverte. Je valide totalement car j’ai une meilleure posture alors que j’aurais tendance à un peu trop me pencher en avant. Moi qui suis sujet aux lombalgies, je n’ai jamais eu de problème de dos en randonnée alors que je porte une charge.
Inconvénients des bâtons de marche
Rythme cardiaque et dépense d’énergie
Pratiquement toutes les études que j’ai pu lire démontrent qu’avec les bâtons il y a une légère accélération du rythme cardiaque et donc une légère augmentation de la dépense énergétique. N’ayant jamais pris mon pouls avec ou sans bâtons pour vérifier, je veux bien le croire puisque l’on active quatre membres au lieu de deux, mais je pense que cela est compensé par des efforts mieux répartis, une meilleure oxygénation du sang par une meilleure posture. C’est le seul léger inconvénient qui ressort de ses diverses études, cela dit je vais vous en trouver d’autres.
Poids supplémentaire
De fait, les bâtons ajoutent un poids à transporter, ce qui peut être perçu comme une contrainte pour certains randonneurs, surtout les adeptes de la MUL (Marche Ultra Légère).
Encombrement
Lorsque l’on souhaite faire des tronçons de marche sans bâtons, il faut généralement déposer son sac à dos pour les accrocher ou les décrocher. Pour prendre des photos, les bâtons sont une gêne et pour les arrêts « techniques » (pipi, caca), il faut les poser ou les piquer… Il m’est arrivé de repartir sur quelques centaines de mètres avant de me rendre compte que je les avais oubliés, et obligé de faire demi-tour.
Apprentissage nécessaire
Si en randonnée nordique, l’on peut trouver des profs dans de bons clubs qui vous enseignent la bonne pratique, c’est beaucoup plus rare pour la randonnée. Je croise souvent des personnes avec des bâtons mal réglés, qui n’en font pas bon usage ni sur plat, ni dans les montées et les descentes… Le sentiment qu’ils se promènent avec des bâtons dont ils ne savent que faire. Pour ces derniers, il s’agit plus d’une aide psychologique que réel me semble-t-il.
Pour faire court
Les bâtons de marche facilitent la respiration, soulagent les articulations et les muscles des jambes, ils tonifient la partie haute du corps et, si sur de courtes distances ce n’est pas moins fatigant, ils améliorent l’endurance sur de longues distances.
Les liens tant promis
Un seul en français mais malheureusement le moins intéressant car l’étude est sur peu de sujets et peu étoffée.
https://depot-e.uqtr.ca/id/eprint/1512/1/000135708.pdf
Les autres vous permettent de trouver plein d’autres études, vous aurez l’embarras du choix. Certains nécessite de créer un compte pour obtenir la publication.
https://scholar.google.fr/
Exemples de recherches :
https://scholar.google.fr/scholar?hl=fr&as_sdt=0%2C5&as_vis=1&q=Journal+of+Sports+Sciences+%282017%29+Reduction+of+joint+load+with+hiking+poles&btnG=
https://scholar.google.fr/scholar?hl=fr&as_sdt=0%2C5&as_vis=1&q=Medicine+%26+Science+in+Sports+%26+Exercise+%282001%29+Study+on+the+reduction+of+muscular+fatigue+with+the+use+of+poles&btnG=
https://scholar.google.fr/scholar?hl=fr&as_sdt=0%2C5&as_vis=1&q=European+Journal+of+Applied+Physiology+%282005%29+Analysis+of+the+effects+of+poles+on+posture+and+effort+distribution.&btnG=
Vous voyez l’idé ? vous avez de quoi faire si vous le souhaitez.
– Wouaaa ! Mais t’es devenu bon en anglais Sima !
– Heu non, j’ai pas beaucoup évolué… Les traducteurs Firefox, Deelp et Reverso sont mes amis.
Pour terminer
Je trouve que les bâtons m’offrent de nombreux avantages comme protèger les articulations, améliorer la stabilité et la posture et tonifient le haut du corps. Pour l’anecdote lors de mon retour du « Tour des Puys d’Auvergne » on m’a fait remarquer que j’avais pris des bras, des épaules et des pectoraux, j’ai gonflé le torse à ce moment-là. Bref, essayer les bâtons de marche de randonnée sur plusieurs jours, c’est les adopter !
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