janvier 2025 – Sima78

Rando – Avantages et inconvénients des bâtons de randonnée

Rando – Avantages et inconvénients des bâtons de marche en randonnée.

Voilà un article qui somnolait dans mes brouillons depuis longtemps. Pour l’écrire, je me suis beaucoup documenté, le but étant de mettre en parallèle mes lectures et mon ressenti lié à ma propre expérience : comparer le scientifique à mon expérience. C’est donc très subjectif et chacun pourrait avoir une interprétation des lectures ainsi que des expériences différentes des miennes.

Revenons au vif du sujet. Je parle ici de randonnée et donc des bâtons qui vont avec, je ne parle pas de marche nordique, vous verrez qu’il y a aussi plein d’études sur le sujet. Je marche généralement avec des bâtons de marche.

On le voit, les bâtons de marche sont de plus en plus populaires et leurs bienfaits sont souvent vantés sur le web. Qu’en est-il réellement ? Sont-ils vraiment utiles ? Facilitent-ils la respiration ? Soulagent-ils les articulations et les muscles ? Je vais essayer de faire un tour d’horizon en parlant également de mon ressenti.

Avertissement

Plus bas, je vous mets des liens, non pas de mes références directes, mais de la façon dont j’ai procédé pour me documenter. Ainsi, vous pourrez faire vos propres recherches en lisant des publications différentes des miennes, c’est aussi l’intérêt pour se faire sa propre idée. Les publications sont malheureusement en anglais sauf une. Ne trouvant pas ce que je cherchais sur mon moteur favori (Mojeek), j’ai utilisé « Google Scholar ». Vous vous doutez bien que je suis loin d’avoir lu toutes les publications sur le sujet.

Mon brouillon de base partait dans tous les sens, j’ai opté pour couper le sujet en deux parties : Avantages et Inconvénients, et reprendre les thématiques abordées dans les publications.

– Quoi Sima ! T’as utilisé Google ? HOOUUuuu la honte ! Traître !
– Bon, on se calme, si tu as d’autres solutions, je suis preneur !

Avantages des bâtons de marche

Soulagement des articulations
Une étude publiée dans le « Journal of Sports Sciences » (2017) a montré que l’utilisation de bâtons réduisait de 20 à 25 % la force exercée sur les genoux lors des descentes et la majorité des publications vont dans ce sens sans pour autant parler de pourcentage. Ils (les bâtons) réduisent la charge sur les articulations, en particulier les genoux, les chevilles et les hanches. Ils répartissent le poids du corps et du sac à dos sur les bras et les épaules, ce qui diminue la pression sur les membres inférieurs.

Lors de ma randonnée « Le Faou – Douarnenez« , je suis parti dès le premier jour avec une douleur à la cheville gauche et donc avec une grande inquiétude dès le départ. La douleur a disparu malgré les heures de marche. Cela n’est pas dû seulement aux bâtons, je me suis massé la cheville la veille au soir, le matin avant de partir et chaque fois que j’ai pu. J’ai fait également attention à la façon dont je marchais, mes appuis, en cela les bâtons m’ont aidé.

Meilleure stabilité et équilibre
On constate également que les bâtons offrent un soutien supplémentaire, surtout sur terrains accidentés, glissants ou en pente. Ils aident à maintenir l’équilibre et réduisent le risque de chutes mais ne les évitent pas toujours. Lors de ma randonnée « GR de Pays du Val d’Allier« , j’ai chuté trois fois et je dois reconnaître qu’ils ont permis d’amorti mes chutes.

Réduction de la fatigue musculaire
Avec les bâtons, les muscles des bras et le haut du corps participent à l’effort, ce qui soulage les jambes. Une étude parue dans « Medicine & Science in Sports & Exercise (2001) » a démontré que l’utilisation de bâtons réduisait la fatigue des muscles des jambes et améliorait l’endurance sur les longues distances. Par contre, une autre étude dans ResearchGate « Pole Walking Is Faster but Not Cheaper During Steep Uphill Walking » dit que dans les montées raides il n’y a pas de gain… Sauf que cette dernière est faite en salle sur un tapis roulant qui s’incline. Pour moi, le ressenti de soulagement est aussi bien, sur le plat que dans les descentes ou montées. En montée, les bâtons m’aident à propulser mon corps vers l’avant. En descente, ils me servent de frein et réduisent l’impact sur mes genoux.

Amélioration de la posture
Il ressort de ces études qu’avec les bâtons nous avons une posture plus droite et peut prévenir les maux de dos, ça améliore aussi la respiration en maintenant le dos droit et la cage thoracique plus ouverte. Je valide totalement car j’ai une meilleure posture alors que j’aurais tendance à un peu trop me pencher en avant. Moi qui suis sujet aux lombalgies, je n’ai jamais eu de problème de dos en randonnée alors que je porte une charge.

Inconvénients des bâtons de marche

Rythme cardiaque et dépense d’énergie
Pratiquement toutes les études que j’ai pu lire démontrent qu’avec les bâtons il y a une légère accélération du rythme cardiaque et donc une légère augmentation de la dépense énergétique. N’ayant jamais pris mon pouls avec ou sans bâtons pour vérifier, je veux bien le croire puisque l’on active quatre membres au lieu de deux, mais je pense que cela est compensé par des efforts mieux répartis, une meilleure oxygénation du sang par une meilleure posture. C’est le seul léger inconvénient qui ressort de ses diverses études, cela dit je vais vous en trouver d’autres.

Poids supplémentaire
De fait, les bâtons ajoutent un poids à transporter, ce qui peut être perçu comme une contrainte pour certains randonneurs, surtout les adeptes de la MUL (Marche Ultra Légère).

Encombrement
Lorsque l’on souhaite faire des tronçons de marche sans bâtons, il faut généralement déposer son sac à dos pour les accrocher ou les décrocher. Pour prendre des photos, les bâtons sont une gêne et pour les arrêts « techniques » (pipi, caca), il faut les poser ou les piquer… Il m’est arrivé de repartir sur quelques centaines de mètres avant de me rendre compte que je les avais oubliés, et obligé de faire demi-tour.

Apprentissage nécessaire
Si en randonnée nordique, l’on peut trouver des profs dans de bons clubs qui vous enseignent la bonne pratique, c’est beaucoup plus rare pour la randonnée. Je croise souvent des personnes avec des bâtons mal réglés, qui n’en font pas bon usage ni sur plat, ni dans les montées et les descentes… Le sentiment qu’ils se promènent avec des bâtons dont ils ne savent que faire. Pour ces derniers, il s’agit plus d’une aide psychologique que réel me semble-t-il.

Pour faire court

Les bâtons de marche facilitent la respiration, soulagent les articulations et les muscles des jambes, ils tonifient la partie haute du corps et, si sur de courtes distances ce n’est pas moins fatigant, ils améliorent l’endurance sur de longues distances.

Les liens tant promis

Un seul en français mais malheureusement le moins intéressant car l’étude est sur peu de sujets et peu étoffée.
https://depot-e.uqtr.ca/id/eprint/1512/1/000135708.pdf

Les autres vous permettent de trouver plein d’autres études, vous aurez l’embarras du choix. Certains nécessite de créer un compte pour obtenir la publication.
https://scholar.google.fr/

Exemples de recherches :
https://scholar.google.fr/scholar?hl=fr&as_sdt=0%2C5&as_vis=1&q=Journal+of+Sports+Sciences+%282017%29+Reduction+of+joint+load+with+hiking+poles&btnG=
https://scholar.google.fr/scholar?hl=fr&as_sdt=0%2C5&as_vis=1&q=Medicine+%26+Science+in+Sports+%26+Exercise+%282001%29+Study+on+the+reduction+of+muscular+fatigue+with+the+use+of+poles&btnG=
https://scholar.google.fr/scholar?hl=fr&as_sdt=0%2C5&as_vis=1&q=European+Journal+of+Applied+Physiology+%282005%29+Analysis+of+the+effects+of+poles+on+posture+and+effort+distribution.&btnG=

Vous voyez l’idé ? vous avez de quoi faire si vous le souhaitez.

– Wouaaa ! Mais t’es devenu bon en anglais Sima !
– Heu non, j’ai pas beaucoup évolué… Les traducteurs Firefox, Deelp et Reverso sont mes amis.

Pour terminer

Je trouve que les bâtons m’offrent de nombreux avantages comme protèger les articulations, améliorer la stabilité et la posture et tonifient le haut du corps. Pour l’anecdote lors de mon retour du « Tour des Puys d’Auvergne » on m’a fait remarquer que j’avais pris des bras, des épaules et des pectoraux, j’ai gonflé le torse à ce moment-là. Bref, essayer les bâtons de marche de randonnée sur plusieurs jours, c’est les adopter !

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Humeur – Journée sans écran

Ces jours-ci je vois proliférer sur Mastodon le dièse : #JournéeSansEcran

Comment interpréter ce dièse, ou du moins, comment JE l’interprète?

Il s’agit d’une invitation à se déconnecter, faire une pause, face à l’overdose numérique qui rythme nos vies. D’une certaine façon, renouer avec les interactions humaines IRL (In Real Life / Dans la vie réelle) et avec l’instant présent c’est-à-dire avec soi-même. Échapper, le temps d’une journée, aux sollicitations des notifications. Ne plus faire face aux écrans.

Étonnement, je ne me sens pas concerné par ce dièse…

– Hein?! Quoi Sima?! Mais t’es souvent devant tes écrans, toi aussi!…
– Hé oui, je sais et j’en avais déjà parlé sur un billet « Humeur – Exclave des notifications » et dans « Humeur – Je ne suis pas accessible H24«

Alors, qu’est-ce qui a changé depuis ces articles de 2022 et 2023 ?
Eh bien… pas grand-chose, en fait.

Mon PC

Dans cet article, je n’avais pas beaucoup abordé mon usage du PC. Pourtant, c’est bien là que je passe le plus de temps “numérique”. Sur mon PC, je fais ce que j’ai besoin de faire ainsi que lire mes mails, suivre l’actualité (Mediapart, Reporterre, etc.), et faire quelques recherches. J’aime jouer l’osinteur (OSINT) pour vérifier les sources, là je peux y passer du temps… Il faut relativiser, car je peux très bien passer un weekend sans toucher mon PC, pendant les vacances j’y vais très rarement pour vérifier un courrier que j’attends, ou faire des recherches de lieux de visites…

Après 20h30, c’est très rare que je sois sur mon PC.

Mon smartphone

Comme dit dans les articles cités, la majorité des notifications sont désactivées, pas de boîte courriel configurée. Mon smartphone est généralement en mode vibreur et la nuit en mode silencieux, voire mode « avion ». Parfois, je l’oublie même en mode avion pendant des heures. Et comme pour mon PC, je peux passer plusieurs jours sans y toucher.

Zéro stress, cool la life

Le soir je mets mon phone en mode silencieux ou avion au moment de se regarder un film, si l’on en regarde un, sinon au couché. c’est là où je découvre souvent des notifications qui datent de quelques heures. Je réponds à celles qu’une réponse rapide suffit et qui n’engage pas une conversation. Pour les autres je verrai le lendemain, si j’y pense.

Le matin, petit déjeuner tranquille, je prends mon temps, puis la toilette. Quand je suis prêt je vais boire mon café dans mon troquet de quartier et c’est après avoir salué mes connaissances et que l’on m’a servi mon café et mon verre d’eau que j’enlève le mode silencieux ou avion.

Si je ne vais pas boire mon café, mon phone peut rester pendant de longues heures en mode silencieux ou avion, jusqu’au moement où je m’en rends compte

Lors de mes randonnées, j’ai bien mon smartphone mais il est en mode « avion » il n’y a que le GPS d’activé et OSM qui tourne, il me sert à enregistrer mes traces GPX et m’orienter si je n’ai pas de carte IGN (papier). Une fois au bivouac, je quitte le mode avion juste pour envoyer un court SMS à Mme : “Tout va bien, je me pose là (coordonnées GPS).” Ensuite, retour en mode avion. Et si je n’ai pas de réseau, j’envoie le SMS plus tard, quand je capte. Mme sait qu’elle n’a pas à s’inquiéter si je ne donne pas de nouvelles quotidiennement.

Pas concerné par le #JournéeSansEcran

On le voit, dans le mois, je peux facilement passer plusieurs journées sans écran, sans avoir à me le rappeler via un dièse. C’est tout simplement une partie normale de mon mode de vie. Ça fait maintenant quelques années que j’ai décidé de ne pas être esclave des notifications et passer du temps devant les écrans que ce qui me paraît nécessaire et surtout j’en attends rien. Mais pour ceux qui sont accros le #JournéeSansEcran peut être un bon début.

Et vous, que pensez-vous de cette initiative #JournéeSansEcran ? Partagez votre ressenti et vos propres expériences dans les commentaires !

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Littérature – La Femme de Ménage de Freida McFadden (Trilogie)

La Femme de Ménage de Freida McFadden, une trilogie à découvrir.

La Femme de Ménage, tome 1 (2023)
Elle connaît vos secrets. Découvrez les siens.

Traductrice : Karine Forestier
EAN : 9782290391174
Édition : J’ai lu (416 pages)

La Femme de Ménage, tome 2 (2024)
Les secrets de la femme de ménage.

Traductrice : Karine Forestier
EAN : 9782290391198
Édition : J’ai lu (416 pages)

La Femme de Ménage voit tout, tome 3 (2024)
Elle habite dans la maison d’à côté, Maintenant elle connaît tous vos secrets.

Traductrice : Karine Forestier
EAN : 9782824627571
Édition : City Edition (400 pages)

Continez la lecture de l’article pour tout savoir… ou presque!

La sortie du tome 3 chez mon libraire de quartier a attisé ma curiosité, après avoir lu le quatrième de couverture j’ai décidé de lire la trilogie en commençant par le tome 1, jusqu’au 3.
Si l’on peut les lire indépendamment les uns des autres je préconise tout de même de commencer par le tome 1.
Je ne vais pas vous faire ici un résumé tome par tome mais mon ressenti sur l’ensemble de la trilogie.

Le personnage central

Il s’agit de Millie l’héroïne des trois tomes, une jeune femme complexe au parcours touchant et complexe. Freida par ce thriller aborde les thèmes de la résilience mais aussi d’une part de soumission… En effet, Millie qui cherche à « s’intégrer » par un emploi fixe à un lourd passé, un passé carcéral, malgré son jeune âge. On le sait, aux États-Unis, trouver un emploi lorsque l’on a un passé carcéral est un grand handicap. Pour garder un emploi on ne souhaite pas que l’employeur fasse des recherches car c’est le risque d’être licencié ce qui oblige une certaine docilité par garder son emploi. C’est en quelque sorte la double peine que subira Millie durant les trois tomes, d’ailleurs dans le 3 on la retrouve plus âgée, mariée et deux enfants. Mais Millie n’est pas genre à se laisser faire !

Mon ressenti

Freida Mc Fadden fait en sorte que l’on s’attache à certains personnages, et, que l’on en déteste certains autres mais attention, il ne faut pas se fier aux apparences, la dynamique entre protagonistes est très bien faite. Attendez-vous à des rebondissements.

Si l’émotion et la profondeur psychologique est au rendez-vous, on reste dans un thriller et non un polar car côté enquête, car il y a forcément enquête policière, on n’est pas dans le « Prix du quai des Orfèvres », ce qui n’en fait pas moins un vrai page-turner.

J’ai vraiment aimé, apprécié, même si parfois c’est un peu « tiré par les cheveux »… La lecture des trois tomes était vraiment agréable ponctuée de suspens et d’inattendus sans oublier les petites pointes d’humours ! c’est ce que l’on attend d’un thriller !

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Les projets 2025 de Sima78

Un billet qui va dans la continuité, ou qui fait suite à l’article Bilan 2024.

Même si Alphonse Allais (dont j’adore l’humour) disait : « Il ne faut jamais faire de projets, surtout en ce qui concerne l’avenir. », je pars du principe que les projets font vivre et donnent espoir, même si tous n’aboutissent pas.

Je vais donc vous parler ici des projets, mois par mois, plutôt axés randonnée, et si je reste parfois très flou, c’est volontaire car souvent plusieurs projets se chevauchent et je n’aime pas trop divulguer non-plus par avance car les aléas de la vie nous réservent toujours des imprévue avec lesquels il faut s’adapter. et si je reste flou c’est également que pour l’instant rien n’est finalisé.

Projet mois par mois

Janvier : Je suis justement dans la planification de mes projets que ce soit les randonnées, la généalogie, vacances… et aussi toutes les interactions (que je tais sur ce billet) associatives, amicales et autres. Quelques randonnées à la demi-journée.

– Heu Sima! Les randonnées, ce ne sont pas des vacances?
– Si, bien sûr, mais j’appelle vacances lorsque c’est avec Mme, famille, amis…

Février : Continuer les planifications, choix du matériel à renouveler ou à acheter. Faire aussi un peu de généalogie. Toujours quelques randos à la mi-journée.
Mars : Une semaine en Auvergne pour des sorties à la journée et mi-journée.
Avril : Une semaine de vacances dans le Jura ou ailleurs.
Mai : Reprendre mon chemin de Compostelle [jour1], [Jour2 et 3], [Jour4], là où je l’ai laissé l’an passé. Je partirai dans un autre état d’esprit, sachant que je n’aurai pas d’hébergement et devrai compter que sur moi-même.
Juin : Une sortie en itinérance de 6 jours dans le Larzac avec mon binôme de septembre dernier, Jubéa, et peut-être une autre rando en itinérance seul à définir.
Juillet : Une sortie en itinérance, Je pense faire le TVR avec un point de départ depuis une variente (9 ou 10 jours).
Août : Une quinzaine de jours de vacances.
Septembre : Une semaine de vacances et je verrai si j’ai une idée de rando en plus.
Octobre : C’est un peu loin pour les projets.
Novembre : Idem.
Décembre : Idem.

J’ai aussi d’autres projets bien plus personnels dont je ne souhaite pas faire état ici.

Les entraînements

Si l’on peut vraiment parler d’entraînement… Il s’agit plutôt d’un maintien en forme.
J’essaie de faire au moins trois marches par semaine entre 8 et 12 km, plus rarement 14 km, j’y inclus une marche nordique.
Je fais des assouplissements, étirements, 3 fois par semaine.
Je vais également essayer d’utiliser un peu plus mon vélo.

Bon, depuis début janvier je suis bloqué par une lombalgie et je n’ai rien fait depuis, mais je reprends doucement cette semaine bien que mes maux ne soient pas totalement résorbés.

Conclusion

Je mets ça dans la catégorie « Rando » > « Divers ».
Si j’ai plein d’idées de randonnées, pour l’instant presque rien n’est finalisé même si j’ai une idée de ce que je vais faire en mai ainsi que la sortie de juin avec mon binôme… Pour le reste je suis toujours dans la spéculation.
Il peut aussi y avoir des imprévus, imaginons que Tom23 ou autre me propose une sortie, j’essairai de m’adapter car j’apprécie les randos à plusieurs aussi. Donc à suivre…

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Bilan 2024 et résolutions

Janvier, comme chaque année vient le moment de faire un bilan sur l’année écoulée.
Il s’agit d’un bilan plus étendu je vais tout de même essayer de ne pas trop m’éparpiller.

Le blog

47 articles, si l’on soustrait les deux ou trois articles où je dis que je suis en pause (écrire pour dire que l’on écrit pas) on voit que l’objectif d’un billet par semaine n’est pas tenu, j’avais d’ailleurs prévenu dans le bilan de l’an passé que j’aurai du mal à tenir.
L’objectif
Je ne prends pas l’objectif comme un défit à tenir coûte que coûte, c’est juste pour me donner une motivation et non une contrainte pour essayer de maintenir une certaine régularité.

Les commentaires

J’en ai eu beaucoup plus que les autres années et ça fait énormément plaisir ! Je ne censure aucun commentaire sauf les spams que je n’ai plus depuis que je ferme les commentaires après un mois de publication de l’article (les spams arrivaient que sur des anciens articles), pour 2025 je vais tester en laissant les commentaires ouverts durant 60 jours.

Les rubriques

En 2024 la plus riche est Rando. Je ne cherche pas à alterner les rubriques d’une semaine sur l’autre, j’écris en fonction des idées qui me viennent.

Généalogie : j’y plonge de temps en temps mais il vrai que je n’ai pas grand-chose à raconter sur le blog.

Littérature : Cette année est celle où j’ai le plus lu (26 livres et une BD) avec de nombreux coups de cœur pourtant c’est la thématique sur laquelle j’ai le plus de mal à m’exprimer, j’ai donc de nombreux brouillons mais plus le temps passe, plus il est difficile de replonger dans l’écriture.

Tuto et Applications : je teste de moins en moins de nouvelles choses, c’est donc au fil du temps et de ce que teste ou découvre.

– Sima, comment écris-tu tes articles, quels outils utilises-tu ?
– Tiens, une question qui m’a déjà été posée lors d’une permanence Root66

Ma façon d’écrire et mes outils

Je ne me casse pas la tête. J’utilise un traitement texte, LibreOffice sur lequel j’écris mon brouillon d’une façon très linéaire.
Quand il est près je copie sur un éditeur de texte brut pour supprimer les métadonnées liées au traitement de texte et recopie sur mon blog où je fais la mise en page.

S’il s’agit de Tuto avec des lignes de commande, c’est assez rapide, il me suffit de faire des copiés/collés depuis l’historique de mon terminal et expliquer entre chaque ligne de commande.

Lors de la rédaction il m’arrive d’aller sur Crisco pour les synonymes et sur ATILF pour la définition des mots.

Lorsque qu’un article contient des photos c’est plus long, j’utilise la ligne de commande pour les redimensionner, et Gimp s’il y a du recadrage ou de la retouche.

Par contre pour 2025 j’envisage éditer mes articles directement sur VIM car je me rends compte que moins j’utilise Vim, plus je perds la main et les automatismes dessus. C’est donc juste très perso et pour le fun !

Résolutions 2025

Tenir le cap, du moins essayer, d’un article par semaine, le mercredi.
Revenir sur l’éditeur Vim même s’il risque d’y avoir au final plus de fautes d’orthographe, d’oublis de mot, etc, il n’y a pas de correcteur et je ne suis pas doué pour me relire, je vois mieux les fautes des autres que les miennes.
Continuer les randonnées et vous les raconter.
Bref ! Continuer à partager avec vous et y prendre du plaisir !

Pour terminer

Je vous souhaite une excellente année 2025, la santé surtout pour vous et vos proches et un petite image ci-dessous qui devrait vous porter bonheur en la regardant dans un miroir.

– Woua Sima, tu nous la remets tous les ans…
– Je sais et je suis pour le recyclage, même de mes conneries.

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PS : écrit préalablement sur Vim.